Nekoliko put godišnje donosimo odluke o promjeni prehrane, čvrsto odlučimo jesti zdravije, bez previše razmišljanja o tome što se krije iza te sintagme. To svi znamo, zar ne? Istina je da odluka mora biti vidljiva i sadržajem naših hladnjaka i zamrzivača. Napunite ih zdravim, svježim namirnicama koje možete jednostavno kombinirati, a i pripremiti unaprijed i držati cijeli tjedan u hladnjaku. Tako ćete bez većih problema vaša odluka ostati na snazi, a kretivnost i ukusni obroci na vašem stolu postat će svakodnevica.
Od kuda krenuti?
Povrće
Mrkva, celer, cikla, paprike, namirnice koje mogu dugo stajati u vašem hladnjaku na zato predviđenim odjeljcima. Nabrojeno povrće možete koristiti za variva, umake, juhe, salate, mogu se jesti i samostalno kao grickalice, zdrave za promjenu. Naravno, nezamislivo je kuhati bez luka, raznih vrsta. Meni su najdraži mladi luk, srebrenac, a ljubičasti je idealan za grillanje s drugim povrćem ili svježi.
Voće
Danas je većina voća dostupna gotovo cijele godine. pak, ka god je to moguće pratite sezone našeg podneblja. Osim što možete puno lakše provjeriti porijeklo, činite puno za održivost i čuvate prirodu. Uvoz iz dalekih zemalja, troši veliku količinu naftnih derivata.
Jabuke, grejp, naranče, razno bobičasto voće, kruške mogu trajati tijekom cijelog tjedna i upotpuniti vaše zobene pahuljice, sokove i mogu biti zdrave grickalice tijekom naleta psihološke gladi.
Nikako ne smijemo zaboraviti na ostale citruse, limun i limetu koji su nezamjenjivi dodatak obrocima. U vrećicama s zip zatvaračem mogu trajati dugo u hladnjaku. Umjesto gaziranih napitk prepunih rafiniranog šećera, ponudite i sebi i ukućanima hladni napitak od citrusa.
Zeleno lisnato povrće
Zelena salata, kelj, špinat brzo se mogu pretvoriti u salate, povrće kuhano na pari, sotirano povrće, a dovoljno ih je na kraju kuhanja ubaciti u juhu, umak ili varivo ( špinat, kelj). Glavica kelja ima dugi vijek trajanja u hladnjaku. Zelena salata također može trajati nekoliko dana ukoliko ju operete i osušite listove.
Svježi začini
Meni je nezamislivo kuhati bez svježih začina jer daju posebnu svježinu svakom obroku, a omiljeni su i celer, kadulja, peršin, bosiljak, timijan, ružmarin, vlasac, lovor… Većinu možete sami uzgojiti u teglama i ubrati po potrebi. Ukoliko to nije opcija, navedene svježe začine možete održati svježima u hladnjaku tako da ih zamotate u navlažene kuhinjske ručnike, možete ih držat u vodi u staklenkama i vratima hladnjaka.
Datulje i suho voće
Uvijek je dobra ideja imati u hladnjaku datulje i suho voće ( smokve, marelice, razne bobice). Osim što ih možete jesti odmah, možete ih dodavati u kolače, kao zamjenu za šećer, a od njih moguće je napraviti deserte bez pečenja. http://fakatfino.hr/veganska-torta-od-datulja-orasastih-plodova-i-sumskog-voca/
Sjemenke i orašasti plodovi
Suncokret, sezam, bućine sjemenke, lan, indijski oraščići, kikiriki…
Moja omiljena kombinacija za pripremu bezglutenskog tijesta za pizzu i kruh. Dodajem ih i u salate, ukrašavam sva kuhana jela jer izbjegavam puno masnoća, a sjemenke i orašasti plodovi donose nezasićene masne kiseline te nas duže drže sitima.
http://fakatfino.hr/kruh-od-suncokreta-lana-i-kokosovog-brasna/
Biljna mlijeka
Rižino, soja, ono od indijskih oraščića, bademovo ili zobeno, sva su bolja za naše zdravlje od kravljeg.
Iako ih nije komplicirano pripremati doma, jednostavnije je kupiti gotova, nezaslađena i bez dodanih okusa.
Izvrsni za kuhanje umaka, jutarnjih zobenih kašica, uz kavu, za kolače, palačinke…
Mogu trajati dugo, ali uvijek provjeravati predviđeni rok trajanja na pakiranju.
Šalša, pesto
Iako je u trgovinama velik izbor gotovih šalši i pesta, potrudite se napraviti svoju domaću jer je možete porcionirati i zamrznuti. Možte je koristiti kao samostalan umak uz riže, tjestenine, a i dodavati u druge umake, variva, bolognese…
http://fakatfino.hr/pesto-od-susenih-i-svjezih-rajcica-s-bosiljkom-i-naribanim-sirom/
Senf
Postoji više vrsta senfa, a poznato je da je, uz češnjak, najbolji prirodni antibiotik. Izbo j vaš, ali svakako je dobro imati uvijek jednu staklenku u hladnjaku. Izvrstan dodatak sendvičima, umacima, dressinzima za salate.
Hummus
Iako postoje mnoge vrste kupovnih, hummus nije teško pripremiti doma, a temeljnom receptu možete dodavati uijek neke druge začine, obogatiti okuse npr. pečenom bundevom, sušenim rajčicama, ljutim umacima…
http://fakatfino.hr/humus/
Prehrambeni kvasac
Prehrambeni kvasac koristim puno i često u kuhanju.
Razlikuje se od običnog kvasca, koji se koristi za dizanje tijesta, po tome što je neaktivan – u dodiru s vlagom i toplinom neće bujati i pjeniti se.
Izuzetno je bogat izvor bjelančevina kojih u 100g sadrži čak 47g zbog čega služi kao idealan nutritivni dodatak ukusnim receptima no to nije jedini razlog zašto ga voljeti. Obiluje vlaknima te sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina što ga čini potpunim proteinom, a vegetarijanci ga često koriste zbog vitamina B12.
Okusom neizmjerno podsjeća na sir.
Idealan kao začin i dodatak juhama, umacima, salatama, povrću i drugim jelima. Može se konzumirati kao sirova namirnica posut na gotov obrok ili dodati u procesu kuhanja. Dodajem ga i u hummuse, pesta, šalšu…
Miso pasta
Meni je omiljena ona s dodatkom ječma.
Miso je fermentirana pasta od soje i ječma s dodatkom morske soli i kulture „koji“ koja se koristi u japanskoj kuhinji. Koji“ se priprema od kuhane riže, zrna soje i probiotičke kulture Aspergillus oryzae.
Ponekad nam se čini da nešto nedostaje našem obroku. Često malo miso paste promijeni sve…Za variva, umake, wok…
Tamari ili soy sos
Odlikuje ga iznimna slanost pa se koristi pažljivo.
Odličan je začin za salate, umak za pečeno meso ili pirjano povrće.
Svakodnevno se koristi u kuhanju za začinjavanje jela, slanog je okusa i stoga se može upotrijebiti kao zamjena za sol u pripremanju raznih jela od žitarica i povrća. Može se koristiti u pripremanju juha, variva, umaka, salata, pirjanog povrća itd.
Uvijek kupujte organske proizvode, bez aditiva, bez dodanog šećera i glutena.
Ljuti umaci
Možda ne jedemo svaki dan ljutu hranu, ali dobar ljuti umak, ili nekoliko njih, učinit će svakodnevna jela zanimljivijima i uzbudljivima. Naravno, bez pretjerivanja. Previše ljutine poništi sve ostale okuse, a to nije smisao.
Kakao
Bitno je naglasiti da ne mislim na zašećerene mješavine već na prah kakao prah. Iako je uobičajeno da g koristimo u desertima, povremeno ga, u kombinaciji s chillyjem koristim u umacima. Daje dubinu i ublažava slanoću te balansira okuse.
Zamrzivač uvijek treba sadržavati:
Kuhane grahorice
Grašak, grah, mahune, slanutak, bob…
Ne volimo koristiti konzervirano povrće, a to traži pripremu. Skuhajte veće količine navedenih grahorica, ohladite, spremite u vrećice i napunite zamrzivač.
Povrće
Saki tjedan nasjeckam nekoliko kilograma raznog povrća na štapiće i listiće. Zamrznem ga u manjim porcijama i koristim kao temeljce za variva, juhe, umake, grillano… Ukoliko govorimo o šparogama, mahunama, dobro ih je kratko blanširati prije zamrzavanja.
Tikvice, luk, mrkva, paprika, korijen celera, poriluk…svježe rajčice zamrznite svaku posebno i koristite u juhama, a oguljene i nasjeckane za sve ostalo.
Voće
U sezoni jagoda, ili kad naletite na popuste u trgovinama, kupite veće količine nekog voća i zamrznite. Kasnije ga koristite za smoothie ( smrznute banane, jagode, bobičasto voće), jabuke, kruške za pite.
Češnjak i đumbir
Iako je dostupno cijele godine, ponekad zaboravimo kupiti. U tim situacijama dobro je imati zamrznute primjerke. Đumbir je lakše naribati u smrznutom izdanju, bez prethodnog odmrzavanja.
Tortille
Iako ih je vrlo lako napraviti, postoje trenuci kad želimo na brzinu pojesti nešto toplo, djeci “zamotati” i koji, ne baš omiljeni, komad povrća. Znamo da s tortillama sve prolazi. Paket ili dva kupovnih tortilla zamrznite i spremni ste, uz sve prethodno navedeno, na iznenadne goste i sve ostale situacije kad želite “zapakirani” ručak ili večeru. ne mogu uspješno zamijeniti i palačinke.
